《你可以跑的更快》
作者：徐国峰
导论
大部分买表的跑者都只是在训练后看里程、平均配速或者心率等数字，不太了解“数字背后的意义”。
了解自己是变强的必经过程。
量化是科学训练的关键。
训练有三个基本元素，分别是量化、个人化与周期化，其中量化最为关键，因为如果不量化，其他两项也无法具体落实。量化就是把原本抽象的成果与主观感受数字化。
肌肉、技术、体能。
科学化训练的关键是量化，没有量化就谈不上科学。
体能指标、技术指标、压力与效果指标。
Chapter 1 最大摄氧量
量化自己的有氧体能水平。量化体能的关键数据是最大摄氧量，它用来衡量你的身体引擎每分钟能输出的最大能量。
1、心脏只是泵，跑者的引擎在线粒体
每分钟消耗的氧气量来评估跑者的有氧体能。身体每消耗 1L 的氧气，大约能产生 5 大卡的能量，包括动能与热能。
跑者每分钟消耗的氧气量称为绝对摄氧量，便于比较，运动生理学家用绝对摄氧量除以体重，得到相对摄氧量，这样计算后就得到了每分钟身体每公斤所消耗的氧气量（ml/kg/min），也就是常说的最大摄氧量（VO2max）。
肺容量大的人，进气量多。心脏强有力的人，输送带氧的红细胞比较多。
重点：跑者的引擎不是我们认为最重要的心脏，而是分布在肌肉里的线粒体上，心脏只是输送血液到泵。肌肉里的线粒体越多，我们的体能越好。
4、提升最大摄氧量的最佳方法
有些跑者只去练喘到说不出话的高强度训练，却不去加强肌肉端的摄氧量（LSD 的训练目的），心肺能够得到改善，但是最大摄氧量仍无法有效提升。所以提升最大摄氧量的方法不是先进行跑到难以呼吸的高强度间歇，而是先从 LSD 开始。
过了一段时间，若表上的最大摄氧量不再提升，就意味着你的有氧体能基础已基本建立了，此时就可以提高到跑完会喘的强度（3 区以上）。
长跑多年的跑者必须进行高强度间歇训练才有可能继续进步。
最大摄氧量受跑者的心脏和肺容量大小的限制，肺容量和心脏越大，最大摄氧量越高。
Chapter 2 训练强度区间
学会依据心率决定自己的训练强度
1、6 种强度区间的训练目的
轻松跑，马配，节奏跑，无氧，间歇跑，强度
E 跑，M 跑，T 跑，A 跑，I 跑， R 跑
EMTIR， 轻松跑，马配，乳酸阈，间歇，强度
3'54~4'25
| 强度区间 | 训练目的 | 训练表范例 | 自身感觉 | 比赛需求 |
|---|---|---|---|---|
| Zone 1 | 增强有氧能力，培养基础体能 | 以 E 强度跑 1 小时 | 轻松，可以很自然的呼吸，还可以轻松的跟朋友聊天 | 超马 |
| Zone 2 | 模拟比赛强度，习惯长距离比赛的配速 | 以 M 强度跑 30 分钟 | 有些吃力呼吸更用力，但还不到喘的地步。这个强度所能维持的最长时间就是全马时间 | 全程马拉松 |
| Zone 3 | 刺激乳酸阈值，强化排乳酸的能力 | 以 T 强度跑 5 分钟 4 次，每两次主键休息 1 分钟 | 吃力，开始喘。训练时身体会因乳酸累计干到肌肉胀痛，但训练结束后反而觉得爽快 | 半程马拉松 |
| Zone 4 | 提升无氧耐力，训练耐乳酸能力 | 以 A 强度跑 5 分钟，4 次，每两次之间休 3 分钟 | 很吃力，呼吸沉重，但还可以控制节奏，跑完时会喘到说不出话 | 5~10 公里 |
| Zone 5 | 刺激最大摄氧量，加强有氧容量 | 以 I 强度跑 800m，6 次，每两次中间休息 3 分钟 | 非常吃力，每次到最后都喘不过气，身体通常认为无法坚持到运动结束 | 3~5 公里 |
| Zone 6 | 加强运动效率、无氧能力 | 以 R 强度跑 15 秒，6 次，每两次之间休息 1 分钟 | 动作轻快，结束后会微喘，虽然速度快，但训练时间短 | 100~800 米 |
六种训练强度以及训练目的
2、找到自己的心率区间
运动生理学家发现最大摄氧量的百分比跟储备心率的百分比非常接近，所以心率变成一个可以判断训练强度的指标。
储备心率：最大心率减去人在安静时的最低心率（静息心率）
目标心率区间 = （最大心率-静息心率） * 储备心率% + 静息心率
| 强度 | 储备心率% | 最大心率 189，静息心率 50 计算 |
|---|---|---|
| E 心率区间：1.0~1.9 | 59% ~ 74% | 132 ~ 152 |
| M 心率区间：2.0~2.9 | 74% ~ 84% | 152 ~ 166 |
| T 心率区间：3.0~3.9 | 84% ~ 88% | 166 ~ 172 |
| A 心率区间：4.0~4.9 | 88% ~ 95% | 172 ~ 182 |
| I 心率区间：5.0~5.9 | 95% ~ 100% | 182 ~189 |
| 第 6 区：R 强度 | 不考虑心率 | 不考虑心率 |
训练强度与储备心率之间的关系
3、如何知道自己的最大心率与静息心率
最大心率不能套公式，一定要实测
静息心率早上起来，坐直后测试的数据
胸带式 VS 光电式心率，前者准确，后者舒服。
5、找到自己的配速区间
因此“平时训练该看配速还是看心率呢？”，建议在进行长跑与节奏跑这类强度稳定的训练计划时看心率，但间歇式的训练计划就不太适合用心率监控强度，因为间歇的前两分钟心率还在爬升，若跑者依据心率来监控强度，就会不自觉的去“追心率”，导致前几趟跑太快，所以只要是间歇训练，我们都建议以配速区间为准。
Chapter 3 训练量与状况指数
避免过度训练，在比赛前将自己调整到最佳状态。
1、体能进步幅度、疲劳度与当前的状况一目了然
状况指数的计算公式可以计划成：体能指数 - 疲劳指数。
当体能>疲劳时，代表状况好（+值）
当体能小于疲劳时，代表状况差（-值）
有时虽然你的运动量大，疲劳度大增，但是因为体能很好，所以状况依旧很好。体能和疲劳的数值本身没有那么重要，主要要看曲线的变化情形。
状况指数=最初的体能+长期训练累计的体能-近期训练累计的疲劳
Chapter 4 周期化训练
该练什么训练表才对？
1、该练什么强度？
第一阶段：打底，低于比赛强度
第二阶段：拉强度，高于比赛强度
第三阶段：适应比赛，等于比赛强度
2、如何确认自己的有氧体能基础已经打稳了
问：什么时候可以不用继续打基础，直接从高强度的间歇开始练习呢？
答：以 E 配速（1 区），连续跑 90 分钟后的心率飘移幅度来判断。
什么是心率飘移呢？试想你开始用 1 区强度慢跑，虽然强度很低，但维持同样的速度跑一段时间后，心率基本都会上升，这种现象就叫作心率飘移，飘移幅度越小，基础体能越稳固。在全程平坦的路段，若在 90 分钟内 E 配速的心率飘移在 10%以内，就算具备优秀的有氧体能，5%以内是国家队的有氧体能。
如何测试？
开始跑第 10 分钟的心率 A，持续跑 90 分钟， 中途一定要喝水，每次不超过 30 秒，维持配速不变，90 分钟后心率升到 B，使用（B-A）/A * 100%计算。
3、打好体能基础，LSD 练 2.5 小时就够了
当目标赛事或测样结束后，跑力确实提升后，就该用已提升的 E 配速重新打底，等到新的 E 配速 90 分钟心率飘移百分比练到 10%以下，再开始练间歇，提升速度。丹尼尔博士认为每个周期应该都练 6 周，经验来说，可以微调。
想追求卓越，就必须有计划的进行周期训练，该慢的时候要忍住不加速，该快的时候要咬牙抵抗想放慢的念头，不能盲从，要耐着性子跑这一周期的强度。所以我一直觉得耐力运动世界里的最强者，需要同时具备外部的“知识”与内在的“智慧”，他们自身或是教练一定要懂得科学知识，同时又要具有智慧：能耐着性忍受孤独、不争强好胜、在不该比赛的时候要能忍住领奖台的诱惑。
Chapter 5 跑力
评量跑步实力的综合指标
跑力（VDOT）是一个体能、肌力、技术与心智的综合指标，跑力越高代表的跑步实力越强
《丹尼尔博士跑步方程式》
| 跑力 | 1.6k | 3k | 5k | 10k | 半马 | 全马 | 跑力 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 0:05:50 | 0:11:33 | 0:19:57 | 0:41:21 | 1:31:35 | 3:10:49 | 50 |
| 51 | 0:05:44 | 0:11:21 | 0:19:36 | 0:40:39 | 1:30:02 | 3:07:39 | 51 |
| 52 | 0:05:38 | 0:11:09 | 0:19:17 | 0:39:59 | 1:28:31 | 3:04:36 | 52 |
| 53 | 0:05:32 | 0:10:58 | 0:18:58 | 0:39:20 | 1:27:04 | 3:01:39 | 53 |
| 54 | 0:05:27 | 0:10:47 | 0:18:40 | 0:38:42 | 1:25:40 | 2:58:47 | 54 |
| 55 | 0:05:21 | 0:10:37 | 0:18:22 | 0:38:06 | 1:24:18 | 2:56:01 | 55 |
| 56 | 0:05:16 | 0:10:27 | 0:18:05 | 0:37:31 | 1:23:00 | 2:53:20 | 56 |
| 57 | 0:05:11 | 0:10:17 | 0:17:49 | 0:36:57 | 1:21:43 | 2:50:45 | 57 |
| 58 | 0:05:06 | 0:10:08 | 0:17:33 | 0:36:24 | 1:20:30 | 2:48:14 | 58 |
| 59 | 0:05:02 | 0:09:58 | 0:17:17 | 0:35:52 | 1:19:18 | 2:45:47 | 59 |
| 60 | 0:04:57 | 0:09:50 | 0:17:03 | 0:35:22 | 1:18:09 | 2:43:25 | 60 |
| 61 | 0:04:53 | 0:09:41 | 0:16:48 | 0:34:52 | 1:17:02 | 2:41:08 | 61 |
| 62 | 0:04:49 | 0:09:33 | 0:16:34 | 0:34:23 | 1:15:57 | 2:38:54 | 62 |
| 63 | 0:04:45 | 0:09:25 | 0:16:20 | 0:33:55 | 1:14:54 | 2:36:44 | 63 |
| 64 | 0:04:41 | 0:09:17 | 0:16:07 | 0:33:28 | 1:13:53 | 2:34:38 | 64 |
| 65 | 0:04:37 | 0:09:09 | 0:15:54 | 0:33:01 | 1:12:53 | 2:32:35 | 65 |
| 66 | 0:04:33 | 0:09:02 | 0:15:42 | 0:32:35 | 1:11:56 | 2:30:36 | 66 |
| 67 | 0:04:30 | 0:08:55 | 0:15:29 | 0:32:11 | 1:11:00 | 2:28:40 | 67 |
| 68 | 0:04:26 | 0:08:48 | 0:15:18 | 0:31:46 | 1:10:05 | 2:26:47 | 68 |
| 69 | 0:04:23 | 0:08:41 | 0:15:06 | 0:31:23 | 1:09:12 | 2:24:57 | 69 |
| 70 | 0:04:19 | 0:08:34 | 0:14:55 | 0:31:00 | 1:08:21 | 2:23:10 | 70 |
| 71 | 0:04:16 | 0:08:28 | 0:14:44 | 0:30:38 | 1:07:31 | 2:21:26 | 71 |
| 72 | 0:04:13 | 0:08:22 | 0:14:33 | 0:30:16 | 1:06:42 | 2:19:44 | 72 |
| 73 | 0:04:10 | 0:08:16 | 0:14:23 | 0:29:55 | 1:05:54 | 2:18:05 | 73 |
| 74 | 0:04:07 | 0:08:10 | 0:14:13 | 0:29:34 | 1:05:08 | 2:16:29 | 74 |
| 75 | 0:04:04 | 0:08:04 | 0:14:03 | 0:29:14 | 1:04:23 | 2:14:55 | 75 |
| 76 | 0:04:02 | 0:07:58 | 0:13:54 | 0:28:55 | 1:03:39 | 2:13:23 | 76 |
| 77 | 0:03:58 | 0:07:53 | 0:13:44 | 0:28:36 | 1:02:56 | 2:11:54 | 77 |
| 78 | 0:03:56 | 0:07:48 | 0:13:35 | 0:28:17 | 1:02:15 | 2:10:27 | 78 |
| 79 | 0:03:53 | 0:07:43 | 0:13:26 | 0:27:59 | 1:01:34 | 2:09:02 | 79 |
| 80 | 0:03:51 | 0:07:37 | 0:13:18 | 0:27:41 | 1:00:54 | 2:07:38 | 80 |
| 81 | 0:03:48 | 0:07:32 | 0:13:09 | 0:27:24 | 1:00:15 | 2:06:17 | 81 |
| 82 | 0:03:46 | 0:07:27 | 0:13:01 | 0:27:07 | 0:59:38 | 2:04:57 | 82 |
| 83 | 0:03:44 | 0:07:23 | 0:12:53 | 0:26:51 | 0:59:01 | 2:03:40 | 83 |
| 84 | 0:03:42 | 0:07:18 | 0:12:45 | 0:26:34 | 0:58:25 | 2:02:24 | 84 |
| 85 | 0:03:39 | 0:07:14 | 0:12:37 | 0:26:19 | 0:57:50 | 2:01:10 | 85 |
各距离对应的跑力和时间
以我现在个人的数据来说明，如何使用这个跑力值：
| 1.6k | 3k | 5k | 10k | 半马 | 全马 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 成绩 | 5:57 | 11:21 | 18:59 | 38:35 | 1:22:54 | 2:55:25 |
| 跑力 | 49 | 51 | 53 | 54 | 56 | 55 |
从数据看出来我的速度能力没有有氧能力高，需要提高速度能力， 但是还有一个问题，就是这些数据是我在半马里面跑出来的，对于数据的准确性，存在一定的质疑。
2、实时跑力可协助跑者实时掌握自己进步的幅度
将数据上传的 RQ 网站，计算实时跑力的平均值算出当前跑力，当前我的跑力是 58.8
两个数据不会被采纳：
间歇训练，或训练强度太大。RQ 主要是利用心率和配速的线性关系，才能在较低的强度下算出相应的跑力，但是当强度太高时，两者的关系将变成非线性，无法取得正确的实时跑力。
渐速跑，或心率飘移太严重时。因为实时跑力需要 5-10 分钟稳定的配速和心率才能估算。
Chapter 6 跑步力学
通过学习跑步力学与跑步技巧来提升跑步的经济性。
标准跑姿，即在力学上最经济的跑步姿势。前倾角度、触地角度、重力与推蹬之间的关系说明。
1、运动力学的阶层
任何移动都要有支撑，而支撑这个概念来源于重力，没有重力就没有支撑，没有支撑就没有体重的概念，没有体重肌肉就无法发挥作用，身体也就无法移动。
2、利用角度判断谁的跑步技巧比较好
重心： 触地瞬间，重心位于支撑腿髋关节正上方（骨盆中点垂直投影线）
前倾角度：支撑点垂直向上，与支撑点-重心线形成的夹角。
大部分人误以为前倾是肩膀向前，但真正的前倾部位应该是臀部，肩膀和臀部应该尽量保持在同一直线上。
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前倾角度
10 公里 2005 世界记录 贝克勒，26 分 17 秒 53,平均前倾角度为 17.3，平均配速 2'38
当腾空脚的脚掌（图中右脚掌）经过支撑脚的膝盖（图中左膝）时，以臀部为起点，画一条线到支撑点（脚掌前端），在以支撑点为起点，画一条垂直于地面的线，这两条线的夹角就是前倾角度。前倾角度越大，加速度越大，加速度越大，身体的负担也越大，所以技巧好的跑者在维持速度时反而无需太大的前倾角度。
前倾角度来到 17 度，但是配速只有 3'20，从下面的图可以看出，触地角度太大，导致出现刹车效应
脚掌落地的位置离臀部越远，造成的刹车效应越大，我们称为触地角度，最佳的触地角度是在 10 度以内，触地角度越小，臀部经过脚掌的速度越快，阻力形成的时间越短，因此跑步的效率也越高。
好的跑姿是臀部前倾，上半身挺直。若肩膀过度前倾，身体为了平衡，重心（臀部）与双腿都会在后方滞留较久的时间，是刹车时间延长。
增加步幅是推蹬唯一的优点，但反过来想，只要把脚掌拉起，利用本有的速度惯性也会增加步幅，何必为了一项有点同时承受其他缺点呢？
所以增加步幅的主要点在与后脚的拉的过程，不是小腿过度前伸。
对跑者来说，加大步伐步入加快转移重心和提高步频来的有效率。加速是靠前倾和快速把脚拉回来，所以在身体后方做的动作都是没有意义的。
推蹬的定义：推蹬的定义是主动对地面做功。举例子，一般商家的店门口会表示“推”或者“拉”的字样，有些人看到推会下意识主动伸直手臂去推开，有些人只是用手握着门把手，继续往前走，用身体的重量推开门。对跑步来说，膝盖伸直是主动，膝盖保持弯曲身体自然前倾是被动。推蹬主要发生在需要向上跃起的时候。
6、不刻意跨步也可以跑出长步幅
不跨步，步幅不会变小吗？
影响步幅的 3 项原因:
- 前倾角度：角度越大，向前落地的距离越远。
- 脚掌拉起后的离地高度：脚掌离地越高，落地的空间越大， 自然能跨出较远的距离。
- 惯性：双脚离地后，失去支撑，此时没有任何加速度，除了空气阻力之外，身体保持惯性速度前进，这个惯性速度是由支撑期前倾时的加速度加出来的。
Chapter 7 如何量化跑步技术
用关键指标判断自己的跑步技术是否进步
2、想要提高配速，先缩短自己的触地时间
触地时间（GCT）越短越好
| 项目 | 纪录 | 姓名 | 配速 Min/K | 触地时间 mm | 腾空时间 mm |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 米 | 9.58 秒 | 尤赛恩·博尔特 | 1:35.8 | 78 | 156 |
| 200 米 | 19.19 秒 | 尤赛恩·博尔特 | 1:35.95 | 78 | 156 |
| 400 米 | 43.18 秒 | 迈克尔·约翰逊 | 1:48 | 80 | 160 |
| 5000 米 | 12:37.35 | 凯内尼萨·贝克勒 | 2:31 | 130 | 155 |
| 10000 米 | 26:17.53 | 凯内尼萨·贝克勒 | 2:38 | 130 | 155 |
| 半程马拉松 | 58:23:00 | 泽森内·塔德赛 | 2:46 | 135 | 150 |
| 全程马拉松 | 2:02:57 | 丹尼斯·基米托 | 2:55 | 162 | 162 |
配速与触地时间关系
一般跑者在 180 的步频下的触地时间大概都在 220-250 毫秒之间，但世界级全马跑者的触地时间在 160-170 毫秒之间，5k 跑者可以缩短到 130 毫秒
3、缩短触地时间的方法
触地时间过长的原因：脚跟先着地、跨步跑、推蹬、或者跟腱灵敏度不足。
针对前面三个问题的训练方式：
- 跳绳：建议每次训练前可以练跳绳 1 分钟，共 3-5 组（膝盖微弯，跳起是不要伸直膝盖）进阶动作可改成单脚跳
- 脚尖触地单脚跳
- 马克操，马克 A 马克 B
- 丹尼尔博士定义的快步跑和 R 配速训练：提升跑者跟腱力量和回弹速度。
5、可以量化跑姿优劣的移动参数
垂直振幅（VO）的意义是身体中心垂直振动的高度。振幅越大，跑步效率越差。精英跑者的垂直振幅可以压到 6cm 以下，但一般跑者的平均值是 10cm
移动参数 = 垂直振幅 / 步幅，例如：垂直振幅 7.5cm，步幅 1.64m，那么结果就是：7.5/1.64=4.6
奥运选手：3 以内，优越：4.5-6.1，良好：6.1-7.4，好：7.5-8.6，普通：8.7-10.1，差：大于 10.01
RunTall 描述优秀跑姿，意思是，上半身挺直，肩膀不前倾，臀部不后缩。
垂直振幅+触地时间，长期追踪自己的这项数值在固定速度下是否越来越小，判断自己是否进步。
| 项目 | 纪录 | 姓名 | 配速(分钟/公里) | 垂直振幅+触地时间 |
|---|---|---|---|---|
| 100 米 | 9 秒 58 | 尤赛恩·博尔特 | 1 分 35 秒 8 | 113 |
| 200 米 | 19 秒 19 | 尤赛恩·博尔特 | 1 分 35 秒 95 | 114 |
| 400 米 | 43 秒 18 | 迈克尔·约翰逊 | 1 分 48 秒 | 126 |
| 5000 米 | 12 分 37 秒 35 | 凯内尼萨·贝克勒 | 2 分 31 秒 | 180 |
| 10000 米 | 26 分 17 秒 53 | 凯内尼萨·贝克勒 | 2 分 38 秒 | 185 |
| 半程马拉松 | 58 分 23 秒 00 | 泽森内·塔德赛 | 2 分 46 秒 | 190 |
| 马拉松 | 2 小时 02 分 57 秒 | 丹尼斯·基米托 | 2 分 55 秒 | 222 |
世界记录与垂直振幅的关系
Chapter 8 热量与燃脂量
了解跑步所消耗的热量与燃脂量之间的关系
锻炼身体燃烧脂肪的能力，对长距离跑者来说非常重要。热量的单位是卡路里，燃脂量是指跑者所消耗的脂肪克数，燃脂率的意义是有多少百分比的能量从脂肪而来。高强度运动虽然在单位时间内的热量消耗比较多，但是燃脂率却远不及长距离慢跑。
1、燃脂机器 vs 燃糖机器
身体里最主要的两种能量的来源是糖类和脂肪，脂肪是高密度的能量，又油又腻，难以燃烧（产生能量的速度很慢），只有在能量需求不高时才会用到脂肪。
运动强度与消耗关系：强度高于最大摄氧量的75%时，肌肉中肝糖消耗的速率将显著上升；强度高于最大摄氧量的80%，嘘夜中游离脂肪酸和肌肉中的三酸甘油酯的氧化率都会大幅下降；强度上升到95%，燃脂率就会趋近与0，身体将完全动用糖类。
肌肉中的肝糖和血液中的血糖。
燃脂率：指运动中消耗的能量有多少百分比来自脂肪，此百分比是脂肪和糖类比。
最大燃脂强度大都在56%-74%最大摄氧量之间，也就是56%-74%的储备心率（HRR），其实就是本书定义的强度1区（E强度）
4、短暂的间歇训练也能提升运动后的燃脂率
热身跑与缓和跑的重要性
运动前，身体的摄氧量很低。刚开始训练时因为身体忽然启动，还来不及适应，所以会形成短暂性的“缺氧”。刚开始练习是特别痛苦，经过热身后反而觉得舒服。先热身，可以避免起跑前的缺氧现象。
《肌肉与体能训练》 第二版
EPOC（过度耗氧）：当我们在运动前安静的坐在一张椅子上的时候，身体的耗氧量很低。经过几分钟激烈的高强度间歇训练后，再回到椅子上，虽然仍是静坐，但是此时身体会比训练前需要更多的氧气，多出来的氧气就是EPOC，而且这些氧气大都是用来代谢脂肪的。
EPOC越少，意味着恢复越快。最有效的方法是学会停止运动的正确方法，在练习结束后最好不要立即休息，要在慢跑一段时间。研究表明，在高强度间歇训练结束后慢跑，EPOC会比直接休息时低，也就是说缓和跑的确有助于恢复，让明天还能保持一定的训练质量。
都结束运动了，为何身体还会消耗那么多氧气？答案是这些氧气产生的能量主要用于让身体恢复内在的平衡。恢复机制启动，许多用于恢复的激素开始什邡，身体合成肝糖，重新合成肌肉中的ATP、代谢乳酸等运动的产物以及修复训练时受损的身体组织，这些都需要能量和氧气。
5、间歇跑和有氧跑在燃脂上的差别
只谈优点的话，高强度间歇的燃脂速率最高，中强度节奏跑的燃脂量最多，LSD有氧跑则是花时间改造身体的燃脂引擎。
Chapter 9 压力与训练效果
训练就跟人生一样，有压力才会成长
本章讨论的是如何量化训练压力，同时也告诉大家跑表上的恢复时间和训练效果的原理，以及该如何应用。
1、变强，发生在压力之后的恢复期
休息与恢复是训练的一部分，每个人因为体能、抗压性和恢复能力不同，每份训练表所需要的恢复时间也不同。身体所需要的恢复时间跟它所收到的压力成正比。压力越大，恢复时间越长。
运动医学发现身心承受的总压力跟交感神经的活性成正比，而交感神经活性提升时，心率变异度会下降，所以医生时常通过心率变异度的变化来监控病人承受的压力和手术后恢复的情况。
通过研究，心率变异度越高，副交感神经的活性越好；心率变异度越低，交感神经的活性越好。
心率高于100bpm时，交感神经才开始掌控主导权。当你在安静状态下，副交感神经比较强势，所以心跳下降。在跑步刚开始时，心率会上升的主因是副交感神经刺激减少，等心率到100bpm以上，主因才变成交感神经刺激增加。
2、心率变异度可以用来量化身体的抗压性
心理学家把心率变异度作为人类意志力的量化指标，心率变异度的值越大，意志力越坚强。心率变异度类似空调的变频功能，可以让室内的温度快速恢复到设定的温度。变频效果越好，调节能力越强。一个心率变异度较高的跑者也可以在强度改变时迅速反应。例如间歇训练时，身体忽然从精致状态加速到I配速，此时要能及时调整心率，运输氧气、二氧化碳与乳酸等副产品。对跑者来说变异度越高代表身体的有氧能力越好。心率变化速度较快，就意味着能将血液更快的运送到肌肉，减少开始运动时的无氧时间。
结论：高强度的训练后若心率变异度仍然很高，代表耐力很好；若是训练前测出较高的心率变异度值，则代表恢复状况良好，可以继续练习了。
计算心率变异度？ TODO
今天我的HRV数值范围是56-72，但是昨天的HRV数值是58-74，前天熬夜打游戏到2点半，大前天也就是训练前一天晚上1点才睡，第二天明显疲倦。
3、压力越大，训练效果越好
以赛代练的跑者（例如每周连马），一开始可能会进步，但到后来几乎都会止步不前（甚至退步），那是因为身体一致承受着压力，没有多余的体力进行强度训练，没有强度就很难进步。
6、训练效果越好，恢复时间也越长
恢复是指压力消失后身体活跃程度减缓的过程。恢复期间，副交感神经开始掌管自律神经系统，身心的复原机制也开始运作。
当恢复机制强力运作时，心率会下降，心率变异度会升高，跑表上的恢复时间就是通过心率和心率变异度数值推算。睡眠的时间与质量和你的恢复情况息息相关。晚餐后喝刺激性的饮料（例如咖啡），启动交感神经，身体也不容易进入睡眠状态。
Chapter 10 比赛的配速策略
学习利用跑表在比赛时有效分配自己的体能，比赛时利用心率区间来分配体能。
1、半马配速策略
对于路跑比赛来说，心率表是目前最好的体能分配利器。
1-1.5小时，3.0 - 3.5，2.0是指74%HRR；3.0是指84%HRR；4.0是指88%HRR；5.0是指95%HRR；6.0是指最大心率。
进阶策略：半马成绩在2小时以内
1-3k：让心率维持在3.0
3-10k：让心率维持在3.0-3.5，按照身体感受调整，感觉好保持3.5，感觉差保持在3.0
10-15k：可将心率提高到3.5-4.0
15-19k：将心率维持在4.0
19-21.1k：如果已经勉强，维持4.0，如果可以最高提升到5.0，此强度可以在坚持6-12分钟。
Tips
昨天是重庆半马，我看刘君慧的数据，几乎全部是乳酸阈值区间，半马均速是3'28，她的乳酸与是3'20-3'36，刚好是（0 + 16）/ 2 + 20 等于3'28，那么计算我的半马配速，乳酸阈3'43-4'02，（0 + 19）/ 2 + 43 差不多是3'52的半马平均配速。（这是在爬升不高的情况下，理想的配速计算）
10k就是顶着速度耐力的下限来跑。
2、全马比赛策略
找到适合自己的马拉松心率区间
M强度的训练每次很少超过1小时，原因很简单，因为练习1小时M配强度课表的压力，相当于跑2小时E配速的LSD。M课表算是一种高强度的LSD，它会给身体带来较大的压力。
M心率区间是指2.0-2.9
进阶策略：全马目标在3小时30分以内
1-20k：心率控制在2.1-2.5，维持适当的配速前进，切记不要让心率超过2.5
20-30k：心率控制在2.5-2.6
30-35：让心率控制在2.5-2.8
35-40k：让心率控制在2.8-3.0，若此时配速还能保持4'00/km，可以把心率提升到3.5-4.0
40-42k：最后2k，不管心率，若有余力就尽量把力气用尽。目的是跑过终点时刚好力尽。
阅读完整本书，现在时间是2026年12月22日。
完结。