一、5K 破 20 分

今天在 B 站上面看到一个博主讲 5 公里跑进 20 分钟的方法，感觉还不错，这里记录一下。

【跑步“秘籍”】5 公里 20 分钟攻略：从入门到突破的终极训练法

拆分目标，我们想要在 20 分钟跑完 5 公里，我们可以讲目标进行拆分，分成 3 公里跑进 12 分钟，1.6 公里，800 米，400 米等相关的训练

400m@4:00/km 8-10 组

800m@4:00/km 8-10 组

1.6km@4:00/km 3-5 组

3km@4:00/km

当我们 3 公里能跑到 12 分钟的时候，我们 5 公里也就能跑到 20 分以内了。

前面不要跑太快，第一公里 4:10，第二公里往 4 分配靠，后面 4 公里就可以加速。

20250511 更新

今天俱乐部进行了 10km 测试赛，跑出了我的 5 公里和 10 公里的 PB，分别是 5 公里 19 分 46 秒，10 公里 40 分 46 秒。

先说一下 5 公里

前面 4 公里是跟着小伙伴一起跑的，他在前面带，都是压着 4 分以内跑的，3'57, 3'55, 3'57, 4'00, 第五公里为 3'59，心率还是挺高的，差不多都是 180 左右，但是前面体感还是不错的。

但是不知道为什么，在第 4 公里的时候喝了口水，就感觉自己有点岔气，但不是很严重，到后面 8 公里的时候，就比较严重了，在加上天气原因，自己就没有顶，歇了一会才继续跑的。

二、10k 破 40 分

普通人 10 公里怎么跑进 40 分钟？

1.1、间歇

6-10 组 800m@3:40-3:50/km

间歇为两分半或以内的慢跑恢复，或者控制在快跑时长的 50-90%之间，不一定说每组间歇时长要完全一致。

作用：

该训练能提升速度能力，当你能稳定跑下 3:45/km 配速的间歇时，其实 4:00/km 的体感就不会有多快，不会感觉很难受了。

1.2、节奏

3-6 组 1600m 或以上的@3:55-4:05/km 的节奏跑，间歇时长不超过 3 分钟，同样是慢跑恢复，在能恢复、不掉速的前提下尽量缩短间歇所长。

作用：

• 1、提升目标配速跑步经济性
• 2、熟悉目标配速体感
• 3、提升自信心

1.3、阈值配速跑

2-3 组 3.2k@4:05-4:10/km，间歇 90 秒，慢跑恢复

作用：

提升耐力，防止后半程，也就是 7-10km 这个阶段掉速。

20241128

今天为啥会跑 10 公里，我也记不清了， 看到小红书上发了动态，这里也记录一下 距离 10km， 耗时 41'44''，平均配速 4'10''，平均心率 178，跑得还是很痛苦的。

记一次不期而遇的 10 公里 PB

上一次心跳这么快还是上一次跑 10km 的时侯。 那个时候还只能跑 51 分。 每一次起早贪黑的跑步，都算数。 重庆 10 公里精英赛去不了了 期待今年前 500 的成绩。 改变策略，冲新津 10km 精英赛

20250511

今天 5 月 11 号跑了一个 10 公里的测试，耗时是 40 分 46 秒，没有能够如愿破 40 分，革命还未成功，同志们还需努力。

我记得很清楚，前面 8 公里，虽然难顶，但是还是能够跑下来的，但是到了最后 2 公里，肚子开始岔气了，确实不太想顶了，就放弃了，降速跑完的。

跑步｜ 10 公里 PB40'46 解锁新配速 ✨

从咬牙坚持到享受破风，非常开心和健牧的小伙伴一起跑步，终于把 10 公里熬进 41 分。 虽有不足，但已足够！ 腿上太阳晒出的分界线，是告诉自己来时的经历。 享受跑步。 享受逆风。 享受清晨第一缕阳光洒在脸上。（太阳太大了，还是算了，哈哈。)

20251011

今天跑了一个还算像样的 10km，下面简单记录一下数据和感受。 距离 10k，耗时 40'53''，平均配速 4'5''，平均心率 163。怎么说，还好在前面进行了 2k 的慢跑热身，热身的时候我都感觉要吐了，状态不咋样，歇了一会才跑得 10 公里，途中额头的汗水不停的往眼睛里面流，擦汗水耽误了一些，整体来说还不错，破 40 分还是很有希望的，俱乐部麻神 10 公里破 40 分，我也得追赶上去，加油。

心率数据还蛮不错。