破三补给策略分享

这个策略是在小红书上看到的，借鉴一下，下面是正文：

补给装备

• 能量胶6只（其中，普通能量胶4支，含咖啡因能量胶2支）
• 赛速饮 2袋
• 液体电解质3袋
• 盐丸2袋（根据天气温度来确定要不要增加盐丸）
• 酸轻片3片
• 水袋4个（中药袋）

补给策略：

• 赛前30分钟：一支普通能量胶、一袋盐丸、一片酸轻片
• 赛中：每隔7.5公里一致能量胶，第三次和第五次补含咖啡因的胶
• 赛后：一片酸轻片
• 补胶的时候，穿插喝水和液体电解质，自带的水可以支撑到第四次补胶，第五次补胶是37.5km左右，可以进水站一次
• 半程的时候，一袋赛速饮、一袋盐丸、一片酸轻片；过了35km再搞一袋赛速饮，目的是保持身体的兴奋度，尤其是到了35km最为重要

经验总结：

• 能量胶的补充，一定要提前，不能延后，根据自己的配速来确定，算时间的话大概是30分钟补给一次
• 自己带水减少进水站的次数和时间，不是精英选手的话跑不出无人区，进出水站必然会受到干扰，包括其他跑者的干扰和喝水方式的干扰，自己带水相比进一次水站，起码可以节省5-10秒
• 太原半马自己带了两袋水，全程没有进水站，本次海马，我进了一次水站，就是在37.5km补给点
• 由于要带水袋，所以这次没有带手机上赛道，间接的减少负重了

破三赛前怎么准备？

10月12的比赛日

10月11： 11km， 配速4‘22’‘， 平均心率150, 耗时50分钟（）

10月6：15.15km， 配速4‘47’‘， 平均心率142， 耗时1小时12分（倒计时5天）

10月5号：10km，配速5’06‘’， 平均心率不详，耗时51分02秒（倒计时6天）

10月4号：15.67km， 配速4‘23’‘， 平均心率151，耗时1小时8分

• 一个渐加速 5’19, 4‘48, 4’37, 4‘32, 4’31, ‘4,27, 3’48, 4‘25, 3’57,4‘40, 4’07, 4‘12, 4’16, 4‘13, 4’03

10月1号：10.10km， 配速4‘41’‘， 平均心率不详

9月跑量351.1km

9月27号：31.40km， 配速4’29‘’， 平均心率159, 耗时2小时20分

• 爬升45m，平均步频184，步幅120cm， 跑鞋必迈

9月21号：21.195km，抢时：1小时24分19秒，净时：1小时23分45秒，平均配速3’56

• 太原马拉松

9月18号：6km， 平均配速3’53‘’

9月7号：21.12km， 配速4‘13’‘， 平均心率163

• 爬升117m， 步频191, 步幅123cm，索康尼啡鹏4

9月5号：15km， 配速4‘37’‘， 平均心率150

8月跑量322.4km

我的跑量8月250多，9月只有240多，情况比较相似，中途一个半马，后面接着一个全马。

10月26号的半马，11月02的全马，现在是10月16号，半马还有10天。

今天晚上跑一次，参考