一、法特莱克

有的是一公里快，一公里慢；有的是

一公里快，一公里慢。

我还没有跑过这种训练课，还不知道效果如何。

我理解的法特莱克跑，就是一公里快，一公里慢，与间歇跑又有区别。简单理解就是间歇跑顶着阈值跑，中间段有休息；法特莱克跑快的时候需要比阈值速度慢，在刺激的条件下，不至于连慢跑一公里都跑不下来。

如何确定法特莱克跑的配速？

二、亚索800

亚索800是一个叫做亚索的马拉松运动员无意中发现马拉松成绩和10组800m间歇（跑休比1:1）成绩存在高度关联。

具体是指拿10组800米平均用时基本等同于全马成绩。

举例，假如你可以3分钟跑10组800m，理论上讲全马已经具备破三的能力。当然这里金限于理论上，还要看长距离拉的够不够，跑量积累，阈值强度啥的，赛前准备等等。

2.1、计算800米用时和配速的关系

我们来算一下800m跑3分，大概配速是多少？

3 * 60 / 0.8 / 60 = 3.75分钟/公里， 3.75分/公里 = 3分/公里 + 0.75 * 60 = 45秒/公里 = 3'45''/公里

所以跑一个800m，用时3分，那么配速需要达到3'45''，感觉还是蛮快的。

假如耗时3分30秒呢？ 大概4'22''/公里， 耗时差30秒，配速竟然差37秒/公里。

2.2、确定自己亚索800的配速

个人感觉按1500m-3000m比赛配速取跑，新手拿3000m，老鸟拿1500m。

目标半马130，亚索800配速应该是多少？

马拉松训练宝典《Big Book-Marathon and Half-Marathon Training》

PB记录：

距离	11-03用时及配速	11-29用时及配速	备注
1.6KM	6'29''（4'03''/公里）
3KM	12'25''（4'08''/公里）
5KM	22'41''（4'32''/公里）	20'31''（4'05''/公里）
10KM	46'17''（4'37''/公里）	41'37''（4'10''/公里）
21.0975KM	1'38''48（4'40''/公里）
42.1975KM	3'24'40（4'51''/公里）

计算配速的时候需要将时间都转化成秒，然后算出来没公里的用时，这里的单位是分钟，然后再把小时的分钟换化成秒，最后就得到了我们常说的配速了。

比如我我们要破三的话，长度为42.1975KM， 时间是3'00'00， 3 * 60 * 60 / 42.1975 / 60 = 4.2656分钟/公里，然后将0.2656转化成秒等于15.9，就得到最后的配速，大概4分15.9秒。

但是我现在最快的一公里都只能跑到4分钟，那么转化成亚索800，配速是多少？

0.8km * 4'00'' m/km = 3.2m -> 3'18''

所以计算下来，4分配跑800耗时3分18秒，距离3分的耗时还差18秒。

2.3、持续更新亚索800的训练记录

待更新。